今週のアドバイス

回復

トレーニング後の回復に３日以上必要であるなら、トレーニングがハードすぎたことになります。

免疫システム

ハードなトレーニングをした後は、免疫システムが弱っているので、しばらくの間、狭い空間や他人との接触を避けてください。ランナーは、トレーニングの２時間から６時間後までの間はインフルエンザなどの感染症にかかるリスクが高くなります。

トレーニングの頻度

怪我予防のためには、頻繁に走ることが望ましく、週２～３回長い距離を走るよりは、走る回数を増やし、毎回の距離を短くしましょう（週４回以上、長距離を走った後の休息は長くて１日にしましょう）。

スノーシューイング・レースはいかが？

北国ではこのスポーツの名がどんどん知られるようになってきていますが、これはトレーニングのバリエーションとして素晴らしい方法のひとつです。足の重量が増えるので要求される心肺能力レベルが高くなり、コースのバリエーションから得られる自己受容感覚が鍛えられ、全身の筋肉を使うことになるので、練習に取り入れるのに適しています。ひとつだけご注意。少しずつ練習してください。

低ナトリウム血症

低ナトリウム血症（実際には「水中毒」のことである）では、疲労、吐き気などの単純な身体の不調から意識障害、昏睡状態といった兆候や症状が見られ、非常に稀ではあるが死亡に至るケースも見られます。主な原因は過剰な水分の摂取です。長時間のトレーニング（集中的に２時間以上行うもの）の間は、１時間あたり500 mlから800 ml以上の水分を摂取することによる体重増加は避けましょう（理想的な飲み物はゲータレードなどのアイソトニック飲料）。

 

ウォーミングアップ

速度を高めるトレーニング（インターバル走など）の場合、その準備としてバイオメカニクス（可動域）、神経生理学（運動協調性）、生理学（エネルギーの生成・放出・貯蔵）の面で、身体をトレーニングに適したレベルに調整しておかなくてはなりません。したがって、体温を上げるために、15分から25分のプログレッシブ・ジョギングに続けて、負荷を徐々に大きくしていく機能的筋肉ストレッチを行わなくてはなりません。その際、（1）膝を高く上げる腿上げ、かかとをお尻に当てる腿上げなどの準備運動と（2）種目ごとの技術的動作や少しずつスピードを上げる練習などを組み合わせて、神経生理学的な覚醒を促すようにしてください。

熱中症

気温と湿度が高い時に長距離を走る場合は、負荷の配分が重要です！ 熱中症になると、精神状態の変化（意識障害など）が起きたり、体温が41°Cを超えたりします。緊急措置はシンプルで、急いで体温を38°C以下に下げることです。冷水で身体を冷やすのが理想的です。熱中症はトレーニングの強度によるものが多く、それと比較すると、脱水状態であることはあまり重要な原因ではないようです。

ランニングシューズ

新しいランニングシューズが必要ですか？ シンプルで、靴底が薄く、路面の感触を得やすいシューズを選びましょう。理想的なシューズとは皮膚を裂傷と寒さから保護するだけのものであり、足と路面の間の「インターフェース」が最低限のものなのです（安定性を高め、衝撃を吸収する技術の大半は表面的なものであり、科学的な根拠を欠くものです）。ランナーがすでに大型で衝撃を吸収するタイプのシューズで走っているなら、より薄型のシューズに２段階で移行することをお勧めします（ライトトレーナーとレーサー）。

クロストレーニング

ランニングのトレーニングを補完する目的でクロストレーニング（心肺機能を高めるために他の種目を取り入れる練習）を行うランナーは、その分量が35％を超えないようにしてください。ランニングのトレーニングで行う動作に影響を与えないようにするためです（もちろん、ランニングのパフォーマンスを下げないため）。

怪我

50％のランナーは毎年何か怪我をします。なぜでしょうか？ それは、あまりに急いで練習しているからです。良くないシューズを履いていることも多いのです。

医療従事者

ランニング中の怪我予防に関する専門家は、全体的な評価の中に、走り方（足の運び）、シューズ、バイオメカニクス（柔軟性、強度など）の分析を取り入れ、さらに、基本的な怪我予防のアドバイス（トレーニングの準備、トレーニングの計画と進め方など）をできる人であるべきです。

１分間に180歩

ランナーが怪我を予防ながらタイムを縮めたいなら、歩数を１分間に170歩以上にしましょう。理想的なのは180歩です。ゆっくり走る時も同じです！

足のバイオメカニクス

ランニング時、足と床面の接触点は、腰より前ではなく腰の真下にあるべきです。足の裏全体で着地するべきであり、かかとで着地してはいけません。足音は最小でなくてはいけません。

コースの路面

平面（道路、トラック、ランニングマシン）では走り方（足の運び）が一定の動作になるため、正しくないバイオメカニクスが繰り返されることになってしまいます。最高の路面はクロスカントリー用コースです。このタイプの路面は硬く、均一でないので、下肢が適応するために多様な動作が求められることで、怪我のリスクが低下します。

外的環境の変化

外的環境の変化があれば（気温の変化、路面上の雪、新しい路面、坂の多いコース、屋内での練習など）、ランナーはこの新しい条件に適応する時間が必要となるため、予定していたトレーニング量から25～50％を減らしましょう。

女性とランニング

月経回数が減ってきた女性ランナーは医師の診察を受け、適度な食欲と十分な食事量を保ち、トレーニング量を20％減らすようにしてください。

体重超過

適切な体重超過であれば、増加ペースがとてもゆっくりである限りは、ランナーの怪我のリスクが高まることはありません。

関節症

複数の研究により、ランナーの膝関節症は非ランナーより多いわけではないことが確認されました。ランニングが保護の役割を果たしているとも言えるようです。ランナーの膝蓋軟骨はあまり動かない人より厚く、３倍の厚みになることさえあるからです。

膝前面の痛み

膝蓋大腿関節障害とは、膝蓋骨付近の痛みを伴う障害です。この症状の主な原因は、トレーニング量（週当たりの走行時間または走行距離）を急激に増加させすぎると同時に、階段や坂道を使ったトレーニング量が多すぎることです。少しずつ増やしてください！ この種の問題が起きた場合によく行われる対策は、ある種のテーピング、靭帯のストレッチ、大腿四頭筋を強化するトレーニングなどです。

３日以上続く痛み

トレーニングに伴う痛みが３日以上続く時は、スポーツ時の怪我の専門家に相談することをお勧めいたします。この専門家は、診断を行い、治療計画を立て、問題発生の原因を究明できるはずです。シンプルな状況が「医療化」したり「複雑化」したりしないよう、注意を払うことが重要です。効果の出ない治療を繰り返すのはやめましょう。使いすぎによる怪我（外傷のないもの）に対して外科手術が提案されても、これは避けましょう。

膝前面の痛み

膝蓋腱炎（ジャンパー膝、靭帯炎）とは、膝蓋骨の裏側に痛みが出る障害です。この症状の主な原因は、トレーニング量（週当たりの走行時間または走行距離）を急激に増加させすぎると同時に、階段や坂道を使ったトレーニング量あるいは速度を高めるトレーニングの量が多すぎることです。少しずつ増やしてください！ この種の問題が起きた場合に最も重要な治療は、大腿四頭筋を強化する偏心トレーニングです。副木、テーピング、体外衝撃波治療といった治療には有効なものがありますが、コルチゾンの注入などは絶対に避けてください。

膝側面の痛み

腸脛靱帯症候群（ランナー膝）とは、膝の外側に痛みが出る障害です。この症状の主な原因は、トレーニング量（週当たりの走行時間または走行距離）を急激に増加させすぎることです。少しずつ増やしてください！ この種の問題が起きた場合によく行われる対策は、靭帯のストレッチや腰の筋肉強化のためのエクササイズです。

アキレス腱の痛み

アキレス腱炎とは、アキレス腱の触診の際に痛みが現れる障害です。この症状の主な原因は、トレーニング強度（速度、ジャンプ、坂道、インターバル）を急激に高めすぎることです。少しずつ高めてください！ この種の問題が起きた場合によく行われる対策は、ふくらはぎのストレッチやふくらはぎを強化する偏心トレーニングです。

下腿の痛み

脛骨の過労性骨膜炎や疲労骨折とは、下腿の前面または内部に痛みが出る障害です。この症状の主な原因は、トレーニング強度（速度、ジャンプ、坂道、インターバル）を急激に高めすぎることです。少しずつ高めてください！ この種の問題が起きた場合によく行われる対策は、ふくらはぎのテーピングやストレッチ、ふくらはぎを強化する偏心トレーニングです。

骨盤領域の痛み

腰椎、仙腸骨、あるいは腰に起こる問題は、背中、腰、臀部に痛みが出る障害です。この種の問題の主な原因は、トレーニング量やトレーニング強度を急激に高めすぎること、あるいは坂を下る練習をやりすぎることです。少しずつ行ってください！ 体幹強化のエクササイズや体幹の筋肉のコントロール、バランスボールを使った固有受容エクササイズが治癒の助けとなります。

つま先の下の痛み

中足骨痛とは、土踏まずより前方、足指の付け根に痛みが出る症状です。この症状の主な原因は、トレーニング強度（速度、ジャンプ、坂道、インターバル）を急激に高めすぎることです。少しずつ高めてください！ この種の問題が起きた場合によく行われる対策は、中足骨のサポートや足の筋肉強化のエクササイズです。

かかとの痛み

踵ファットパッド症候群とは、かかとの中央部に痛みが出る障害です。この症状の主な原因は、トレーニング量（週当たりの走行時間または走行距離）を急激に増加させすぎるのと同時に、正しくないテクニックで走っていることです。この種の問題が起きた場合によく行われる対策は、テーピングを行いつつ、かかとの低いシューズを履くことです。

足の下の痛み

足底筋膜症（筋膜炎）とは、かかと、あるいは土踏まずに痛みがでる障害です。この症状の主な原因は、トレーニング強度（速度、ジャンプ、坂道、インターバル）を急激に高めすぎることです。少しずつ高めてください！ この種の問題が起きた場合によく行われる対策は、足裏のストレッチ、テーピング、足の筋肉を鍛えるエクササイズです。

足の甲の痛み

中足骨（足の骨）の疲労骨折とは、つま先の上部に痛みが出る障害です。この症状の主な原因は、トレーニング強度（速度、ジャンプ、坂道、インターバル）を急激に高めすぎることです。少しずつ高めてください！ この種の問題が起きた場合には、中足骨を支える装具の使用や足のテーピングが対策としてよく行われますが、何よりも足を休ませることが重要です。

現代病

肥満、2型糖尿病、心血管疾患、がん、骨粗鬆症、これらの病気は現代人の病気の70％以上を占めています。そして、これらの病気は運動により大幅に減らせるものでもあるのです。

身体は適応する

身体にかかるストレスが適応能力を超えない限りは、身体は適応するものだと覚えておいてください。使いすぎによる怪我の多くは解剖学的構造（骨、軟骨、腱、筋肉）への過負荷によるものです。ですから、新しい刺激を取り入れる時は毎回、徐々に慣らしていかなくてはなりません（トレーニングの回数や強度、シューズの交換や新しい路面など）。

痛み

痛みは、解剖学的構造が疲れていることを示す最初のサインです。これを疎かにしてはいけません！ スポーツの活動や日常生活での活動を減らして２日間休息しましょう。それから少しずつトレーニングを再開した時に、痛みを感じないのが望ましいです。痛みが長く続く場合は、ランニングを専門とする医療従事者に相談してください。

オーバートレーニング

前日のトレーニングがハードすぎて、ランナーがまだ回復していない場合、翌朝、起床時の脈拍は通常時（その日以前の起床時の脈拍数の平均値）に比べて1分あたり6～10回多くなっているでしょう。その場合は、1日休息してください！

身体には限界がある

トレーニング中やトレーニング後に痛みがある、目で見て分かるほど腫れている、起床時の身体のこわばりがひどいといったことがあると、ランナーは自分の適応能力を超えているのだと分かります。このような危険ゾーンにいると、怪我をしやすくなります……。ランナーは慎重でありつつ、自分の身体の声を聴かなくてはなりません。

健康をつくるランニング

いくつもの研究により、身体的活動によりアルツハイマー病のリスクが50％減り、大腸がんのリスクは60％、（一般的に）死亡リスクは63％少なくなることが分かっています。辛抱強く、走り続けましょう！

ランニングシューズ

ランニングシューズがバイオメカニクス面での癖を悪化させる要因となる時は（ソールの変形や磨耗）、新しいシューズに徐々に移行しましょう。古いシューズから新しいシューズへの変更はゆっくりと行ってください。ランナーは、まず２日間、家の中で新しいシューズを履いて歩き、シューズを自分の足の形になじませます。それから、トレーニング時に少しずつ取り入れていきましょう（１週目は２回の小さなトレーニングで履き、２週目は３回、３週目は4回といったように）。

クロストレーニング

怪我中、完全に休んでしまうことが最良の治療となることは稀です。心肺機能をキープし、負傷した部位の血管新生を促すことで治癒プロセスを早めるために、ランナーは、それが可能になるとただちに代替エクササイズを始めるほうがよいのです。このエクササイズ（自転車、アクアジョギング、水泳など）では、怪我を悪化させることなく心拍数をあげることができます。言い換えると、痛みを伴わない有酸素運動ということです。

睡眠

昼寝の時間がどれくらい必要であるかは、身体的ストレスを計るのに適した指標です。言い換えると、トレーニング量の多いランナーは昼寝をしたほうがよいということです。

オーバートレーニング

トレーニングを増やしたものの、パフォーマンスが低下した、病気になりやすくなった、全身の疲労感が残る、体重や食欲が低下した、性的衝動が低下した、頭痛がある、よく眠れない、痛みが続く、といった症状があるならば、オーバートレーニングの状態なのかもしれません。気をつけてください！ 何日か休息するとよいでしょう。それでも症状が続く場合は、専門家に相談してください。

医療スタッフ

ランナーを取り巻く医療スタッフは、それがハイレベルのアスリートであれ時々走るだけのランナーであれ、能力があり、専門性が高く、聴く耳を持ったスタッフでなくてはなりません。まさにこの理由から、本人がランナーでない医療従事者（整体師、カイロプラクター、スポーツ医など）の最終勧告を受け入れてはいけないのです。

救急処置

突然強い痛みに襲われた時は（捻挫、肉離れ、挫傷など）、ただちに15分間痛みのある部位を冷やし、伸縮性のある包帯で固定し、松葉杖で痛みのある部位の負荷を軽くし、怪我の度合いを調べ、その後の治療について適切な判断を仰ぐために専門家に診てもらいましょう。

足底装具

足底装具の装着が検討される状況として最も多いのは、中足骨痛、距骨痛といった凹足のランナーに起こりやすい疾患があるケースです。装着は短期間に限り、装具を作るスタッフはランニングに特有のニーズを理解した専門家でなくてはなりません。ランナーは専門スタッフのチームとともにトレーニングしなくてはなりません。

睡眠の質

定期的に身体を動かす活動をすると、睡眠の質が向上します。ですが、就寝直前に激しい運動をすると、睡眠が妨げられてしまいます。

抗炎症薬

抗炎症薬は回復の自然なプロセスを妨げます。その結果、組織を弱めてしまうことになります。市販されているものであっても（ロキソニン、バファリン、イブプロフェンなど）、この種の医薬品を専門医に相談しないで服用するのはやめましょう。

筋力強化

身体を頑強にすることは、ランナーにとっては怪我を予防する良い方法です。安定性を高めるプログラム、強化プログラム、自己受容を高めるプログラムなどを自宅で行うことができます。

アスリートの食事

私たちの身体は食べたもので作られています（たんぱく質は筋肉を作り、カルシウムは骨を、ビタミンCは腱や靭帯を作ります）。また、エクササイズを行い、ハードなトレーニングから回復し、組織再生プロセスを促進するためのエネルギーは食事から得られるのです。食事の量、バリエーションやバランスはアスリートの食事を語る際の重要なキーワードです。

低血糖症

低血糖症は共調運動不能、脆弱性、精神状態の変化（混乱、けいれん、昏迷、昏睡）といった兆候や症状を引き起こします。ランナーがハードなトレーニングを行った後で、これらの兆候や症状を起こしている場合は、りんごジュースなどグルコース（ブドウ糖）を6～10％含む飲み物をすぐに摂取してください。

 

ポジティブな態度

健全な心は健全な身体に宿ると言います。言い換えると、健全な身体には健全な心が必要なのです。楽しさ、ポジティブな態度、良い生活習慣は私たちの身体や怪我に直接影響を与えます。それは、複雑な生理学的システム（ホルモン、神経システムなど）の上に成り立っているのです

柔軟性

一般論として、ランニングのトレーニングの前、とくに速さを高めるトレーニングの前に身体を柔軟にしておくことはとくに推奨されていません。いくつかの研究の中には、トレーニング前にストレッチを行うと怪我のリスクが高まると確認したものさえあります。

怪我のリスク

ハイレベルのアスリートを除いては、ランニングしか行っていない人は、他のスポーツも合わせて楽しんでいる人に比べて怪我をするリスクが高いものです。様々なスポーツをすることは、怪我のリスクを下げる良い方法です。

インターバルトレーニング

トレーニングを分割して行うと（ジョギング中に数分歩く時間を挟むなど）、身体的ストレスが最大になり（心臓）、骨、腱、軟骨にかかるストレスが軽減され、結果として怪我のリスクが下がります。

柔軟性

一部のランナーにとっては、柔軟性を高めることが怪我を予防する良い方法となります。有資格のプロによる診断を受けてから、個別プログラムにより、筋肉の収縮を標準化することができます。この場合、ランナーは、ウォーミングアップなしに、静的でゆっくりと徐々に進める柔軟エクササイズを、毎晩行ってもかまいません。1つの姿勢を30秒間キープし、対象とする筋肉グループごとに1～5回ずつ行いましょう。

トレーニング後の回復

ハードなトレーニング後のマッサージで回復が促されるランナーもいれば、冷水で冷やす（下半身を臀部まで5°C以下の冷水に4～12分間浸す）ほうを好むランナーもいます。ですが、すべてのランナーにとって重要なのは、トレーニング後は徐々にクールダウンし、すぐにしっかり食事を摂ることです。

裸足

トレーニング後、安全な路面を裸足で走り（ご注意：少しずつ取り入れてください）、家の中ではできるだけ裸足で歩くようにすることは、衝撃を吸収する天然の緩衝材であるサポート構造（足の筋肉）を鍛える良い方法です。そして、多くの怪我を予防できます。

裸足

トレーニング後、安全な路面を裸足で走り（ご注意：少しずつ取り入れてください）、家の中ではできるだけ裸足で歩くようにすることは、衝撃を吸収する天然の緩衝材であるサポート構造（足の筋肉）を鍛える良い方法です。そして、多くの怪我を予防できます。

トレーニングの時間帯

質の良いトレーニングを行うのに適した時間帯があります（9時から12時の間、16時から20時の間）。

偏平足と怪我

一般的に、ランナーが自分の体型に適応している限り、体型（偏平足、凹足、脚の長さ、膝が曲がっているかどうかなど）と怪我の関連性はありません。ですから、これらを矯正しようとする介入には気をつけてください！

トレーニングの合間の回復

1日に2回のトレーニングを行う場合、ランナーは2回のトレーニングの間隔を少なくとも5～6時間空けなくてはなりません。

速さを高めるトレーニング

怪我を避けるために、強さを高めるトレーニングと速さを高めるトレーニングは、しっかり休息しながら行わなくてはなりません。

積極的な回復

乳酸が発生するトレーニングを行った後は、受動的な回復（休息）よりも積極的な回復（軽いジョギングやウォーキング）を優先してください。